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Dica Mês da Mulher: conheça alimentos que aliviam a TPM

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Dores de cabeça, alterações de humor, inchaços, compulsão por doces. Para muitas mulheres, a tensão pré-menstrual – a temida TPM – é um problema de saúde sério, que afeta outras áreas do seu dia a dia. Uma alimentação adequada, porém, pode ser uma grande aliada na redução dos danos deste período, e neste Mês da Mulher o Eixo Bem-Estar da Caarj traz algumas dicas que podem ser úteis.

De acordo com a nutricionista funcional e ortomolecular Rosana Rozencwaig Dantas, acredita-se que os sintomas da TPM são causados por mudanças nos níveis de progesterona e estrogênio, próprios do ciclo menstrual, que fazem alterações em neurotransmissores importantes, como a serotonina. Segundo Rosana, o ideal é buscar alimentos que possam atuar de forma a diminuir estas sensações. “Alimentos ricos em vitamina B6 contém Piridoxina, que ajuda a diminuir a irritabilidade, a ansiedade e a controlar a compulsão alimentar.É o caso de cereais integrais, banana, abacate, salmão e nozes, por exemplo”, frisa. Ao mesmo tempo, alguns alimentos podem acentuar os males da TPM. “É bom reduzir o consumo de alimentos refinados, como farinhas e massas, pois eles causam uma sensação de bem-estar falsa, com aumento imediato da glicemia e seguinte queda, o que causa mal estar, irritação e ansiedade”, pondera.

A nutricionista acrescenta, ainda, que a mudanças permanentes na dieta também podem atuar como auxiliares no combate à TPM. Novos hábitos, como comer de três em três horas, podem ajudar. “Manter a alimentação neste período, de três em três horas, evita o aumento do cortisol, hormônio ligado ao estresse. Também recomenda-se consumir mais vegetais verde escuros e sementes como girassol, abóbora, chia e linhaça, que são ricas em cofatores que aumentam a produção de serotonina”, explica Rosana, que frisa: a prática de atividade física é fundamental. “De preferência à tarde, para reduzir o pico de cortisol e aumentar a serotonina”, acrescenta.Confira uma lista de alimentos que podem ajudar a diminuir os sintomas da TPM.

Piridoxina (Vitamina B6) – diminui a irritabilidade, a ansiedade e ajuda na compulsão alimentar. Exemplos de fontes: cereais integrais, banana, abacate, salmão, nozes;

Magnésio – a ingestão de alimentos ricos em magnésio reduz a retenção de líquidos, as dores de cabeça e a irritabilidade, típicas deste período. Fontes: gérmen de trigo, tofu e vegetais verde escuros, lentilha, soja em grãos;

Vitamina E – regula a produção de hormônios, reduzindo os sintomas dolorosos. Fontes: azeite de oliva extra-virgem, abacate;

Cromo – ajuda a controlar a vontade de comer doces. Fontes: levedo de cerveja, carne vermelha, fígado, trigo integral, batata, gérmen de trigo, ovos;

Ácidos Graxos Essenciais, como Ômega 6 e Ácido Gama Linolênico – apresentam ação antiinflamatória e analgésica. Fontes: óleo de prímula;

Triptofano – aminoácido precursor da serotonina, responsável pelo aumento deste neurotransmissor no cérebro. Diminui a depressão, ansiedade, insônia e a irritabilidade causadas pela TPM. Fontes: ovos, soja, quinua, banana.

A nutricionista funcional e ortomolecular Rosana Rozencwaig Dantas.

A nutricionista funcional e ortomolecular Rosana Rozencwaig Dantas.



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